Schmerz beim Sitzen? – 10 Haltungen für eine entspanntere Meditation

Brennende Schmerzen im Rücken.

Du kannst an nichts anderes mehr denken.

Es hilft alles nichts, du musst die Meditation unterbrechen.

Kennst du das?

Eine angenehme Sitzposition während der Meditation ist Grundvoraussetzung für eine intensive Übung.

Ein unbequemer Sitz lenkt ab.

Im schlimmsten Fall führt er dazu, dass du deine Übung unterbrechen musst um eine andere Haltung einzunehmen.

Für eine entspannte und angenehme Meditation brauchst du also deinen idealen Meditationssitz.

Da jeder Körper anatomisch anders gebaut ist, habe ich dir 10 Meditationshaltungen zusammengestellt.

Manche davon kennst du vielleicht schon.

Probiere am besten alle einmal aus und finde heraus, welche sich am besten für dich anfühlen.

1. Liegen

Meditation muss nicht zwingend im Sitzen erfolgen. Die Liegeposition ist eine der entspannendsten Haltungen die man einnehmen kann.
Sie kann jedoch derart entspannend sein, dass man Gefahr läuft während der Meditation einzuschlafen.

Wenn man sich erschöpft oder müde fühlt, ist das Liegen daher eher ungeeignet.

Sie eignet sich aber perfekt um nach anstrengendem Sport schnell runterzufahren. Einfach auf eine Matte oder Decke legen, Hände und Beine locker ausgestreckt liegen lassen (Yoga Asana „toter Mann“) und für ein paar Minuten liegen bleiben.

Anschließend kann in einer Sitzposition meditiert werden.

Auch wer sich mit klassischen Sitzhaltungen schwer tut, für den ist die Liegeposition eine interessante Alternative.

2. Stehen/Gehen

Eine weitere Alternative zum Sitz ist die Meditation im Stehen.
Da Stehen anstrengender als Sitzen ist, empfehlen sich eher kürzere Meditationszeiten.

Stehen eignet sich perfekt um an Fußgängerampeln, Warteschlangen oder Bushaltestellen zu meditieren.

Dabei empfiehlt sich die Meditation mit offenen Augen.

Man runzelt die Stirn, drückt mit der eingerollten Zunge auf die Oberseite des Gaumens und zieht den Nacken gerade indem man das Kinn zum Hals bewegt.
Den Blick richtet man dabei in die Ferne auf den Horizont. (Konzentration auf den Punkt zwischen den Augenbrauen)

Eine Variante ist die Meditation im Gehen. Am besten mit offenen Augen 😉

Gehe langsam und achtsam. Achte dabei auf deinen Atem.

3. Sitzen auf einem Stuhl (ägyptischer Sitz)

Die einfachste Sitzhaltung, vor allem für Anfänger, ist das Sitzen auf einem Stuhl.

Auch hier solltest du auf eine aufrechte Haltung achten.
Der große Vorteil am Sitzen auf einem Stuhl ist, dass man sofort loslegen kann.

Ein Stuhl bietet auch den Vorteil der Lehne. Zu Beginn kann es schwierig sein, ohne Rückenunterstützung zu sitzen.
Teste einfach für dich was bequemer ist.

Genauso wie die Meditation im Stehen lässt sich auch die Meditation auf einem Stuhl sehr leicht in den Alltag integrieren.

Wenn du in einem Büro arbeitest, kannst du während einer Pause für einige Minuten meditieren. Gegen störende Geräusche helfen z.B. Ohropax.

Auf einem Stuhl kann man auch bequem für längere Zeit meditieren.

Stühle wurden ja gerade für den Zweck des langen Sitzens erfunden. (vlt. fühlst du dich an deine Schul-/ oder Studienzeit zurückerinnert ;))

4. Sitz mit Rückenunterstützung

Sitz mit Rückenunterstützung
Schneidersitz mit Rückenunterstützung

Wie beim Stuhlsitz erwähnt, kann das freie Sitzen gerade am Anfang schwierig sein.
Manchmal fühlt es sich anfangs bequem an, wird im Verlauf der Meditation dann aber unangenehm.

Alternativ zur Stuhllehne kann man z.B. auch auf einem Bett meditieren. Den Rücken lehnt man dabei an das Kopfteil oder eine Wand an.
Achte auf eine gerade Haltung.

Oder man setzt sich auf ein Sofa und benutzt die Lehne/Kissen als Rückenunterstützung. (meine favorisierte Position :D)

Wer sich lieber auf den Boden setzen mag, der kann sich z.B. an eine Zimmerwand anlehnen. Lege am besten eine Decke zwischen die Wand und deinen Rücken. Es kann sonst schnell kalt werden.

Wenn du gerne im Freien oder in der Natur meditierst dann kannst du dich z.B. an einen Baum anlehnen. (…und dich dabei wie Buddha fühlen ;))

5. mit Schemel/Kissen

Meditationsschemel

Je weiter man das Gesäß im Sitz nach oben bringt, desto gerader und stabiler sitzt man.
Seit tausenden von Jahren wird zu diesem Zweck der Lotossitz benutzt, da man in ihm kerzengerade und „bockfest“ sitzt.

Leider sind aber die meisten nicht so gelenkig, dass sie diesen Sitz einnehmen können. Man kann sich ihn aber antrainieren. (Mehr dazu weiter unten)

Den gleichen Effekt erzielt man auch, wenn man sich „aufbockt“.
Entweder mit einem Meditationskissen oder einem Meditationsschemel.

Letzterer ist ziemlich einfach selbst zu bauen.

Beides ist leicht zu transportieren und günstig in der Anschaffung.
Wenn du erst experimentieren willst, kannst du auch gewöhnliche Kissen benutzen. Besonders gut eignen sich möglichst „harte“ Exemplare. Oder du stapelst mehrere.

Alternativ kannst du auch eine dicke Decke solange zusammenlegen bis sie die von dir gewünschte Dicke besitzt.

6. Eine oder zwei angezogene Beine (siddhasana)

Ein Knie angezogen
Beide Knie angezogen

Eine interessante Alternative ist der Sitz mit einem oder zwei angezogenen Beinen.

Leider kenne ich den Namen dazu nicht und konnte ihn auch nicht recherchieren.

Wer den Namen für diese Position kennt, ist herzlich eingeladen ihn im Kommentarbereich kundzutun.

Man setzt sich dabei mit dem Anus auf eine Ferse und zieht das Knie des anderen Fußes an die Brust. Achte auch hier auf eine gerade Postion des Rückens.

Der Sitz auf der Ferse stimuliert das untere Ende der Wirbelsäule.
Die Wirbelsäule betreffende Übungen, wie z.B. Pranayama können damit sehr intensiv werden.

(Ähnlich siddhasana – daher nenne ich diese Haltung vorübergehend eine Variante von siddhasana)

Nach einiger Zeit kann man die Beine wechseln oder auch beide Beine aufrichten und an die Brust ziehen.

7. Fersensitz (jap. Seiza/vajrasana)

Seiza – Spann auf Boden
Seiza – Zehen angewinkelt

Der Fersensitz Seiza oder Vajrasana „Diamantsitz“ ist besonders im japanischen Raum verbreitet.

Die Knie sind dabei angewinkelt und man sitzt auf den Fersen.

In dieser Position ist der Rücken besonders gerade.

Es gibt verschiedene Varianten:

-Spann auf Boden aufliegend (Bild links)
-angewinkelte Zehen (Bild rechts)
-Sitzposition am Boden zwischen den Fersen

Je nach Anatomischer Veranlagung kann dieser Sitz nach einiger Zeit im Spann oder im Fußbereich unangenehm werden.

Um die Fersen zu entlasten, kann

-das Gewicht durch die Oberschenkel aufgenommen werden – einfach die Oberschenkel ein wenig anspannen.
-eine Yogamatte oder Decke zusammengerollt zwischen Ober- und Unterschenkel gelegt werden.
-ein passender Schemel oder Hocker benutzt werden. Dieser muss so konstruiert sein, dass man die Beine bequem drunter durchstecken kann.

8. Schneidersitz (sukhasana)

Schneidersitz – sukhasana

Der Schneidersitz ist wohl eine der bekanntesten und beliebtesten Meditationshaltungen. Er ist leicht und angenehm einzunehmen.

Man sitzt dabei auf dem Boden und überkreuzt vor sich beide Beine.

Diese sollten so nahe wie möglich am Körper sein.

Dem Drang nach hinten wegzukippen kann man vorbeugen, indem man die Hände jeweils mit den Handflächen nach oben oder unten auf die Knie legt.

Sie bilden so ein natürliches Gegengewicht.

Ziel ist eine entspannte und aufrechte Körperhaltung.

Der Schneidersitz eignet sich auch bestens für längere Meditationen.

Optional kann man ihn auch noch durch Rückenunterstützung oder durch einen Hocker/Kissen ergänzen.

Teste einfach welche Variante sich für dich am besten anfühlt.

9. Halber Lotossitz (ardha padmasana)

Halber Lotossitz
Halber Lotos

Dieser Sitz ist eine Vorstufe zum Lotossitz.

Der Halbe Lotos ähnelt dem Schneidersitz. Man legt dabei jedoch eine Ferse über den Oberschenkel, oder alternativ über die Wade des anderen Fußes.

Welches Bein man nimmt, ist egal. Probiere es am besten einmal mit dem linken und einmal mit dem rechten.

Versuche beide Knie auf den Boden zu bringen. Zwinge dabei deinen Körper nicht und gehe nur so weit wie es dir angenehm ist.

Mit dieser Haltung kannst du dich auf den Lotossitz einstimmen.

Hilfreiche Vorübungen zum Lotossitz gibt es hier und hier.

10. Lotossitz (Padmasana)

Der Lotossitz ist die wohl bekannteste und älteste Sitzhaltung für Meditation.

Er erfordert jedoch ein hohes Maß an Gelenkigkeit.

Durch Dehnen und Öffnen der Hüfte kann man sich den Lotossitz antrainieren. (siehe Links „Halber Lotos“)

Starte wie beim halben Lotos und lege beide Füße in gekreuzter Position jeweils auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln ab.
Die Fersen berühren die Hüften und die Fußsohlen zeigen nach oben.

Eine sehr gute Anleitung findest du hier bei KinoYoga.

Hat man ihn einmal gemeistert, hat der Lotossitz eine ganze Reihe von Vorteilen:

-Der Rücken ist sehr gerade
-sehr stabiler Sitz
-gut für längere Meditationen geeignet
-Fersenpositionen stimulieren Pranafluss
-Körper bildet ein vollkommenes Dreieck -> stimuliert ebenfalls Pranafluss

Nicht zuletzt ist die Lotospflanze ein Symbol für den Pfad der Meditation.
Die Wurzeln im schlammigen Wasser und die prächtige Blüte auf der Oberfläche repräsentieren die Evolution des Bewusstseins.

Fazit

Mit diesen 10 Varianten hast du einen vielfältigen Werkzeugkasten parat.

Experimentiere so oft und so lange du willst herum.

Höre aufmerksam auf deinen Körper. Er wird dir sagen welche Positionen gut und welche weniger gut für dich geeignet sind.

Auch wenn du deinen idealen Sitz gefunden hast, kannst du nach einiger Zeit wieder experimentieren.

Vorlieben können sich mit der Zeit ändern und womöglich führt dann eine andere Haltung zu besseren Ergebnissen.

Egal, welche Haltung du wählst, intensive Meditation ist in (fast) jeder möglich. Vorausgesetzt du fühlst dich in ihr wohl und kannst über längere Zeit Schmerzens- und Störungsfrei verharren.

Der Lotossitz ist natürlich die Kirsche auf der Sahnehaube. Es geht aber nicht darum, ihn auf biegen und brechen zu beherrschen.

Stelle dir bei der Wahl deines Sitzes einfach folgende Fragen:

„Ist die Haltung angenehm?“ und „Fühle ich mich wohl?“

Wenn du beide Fragen mit ja beantworten kannst, dann bist du am Ziel 🙂

Wenn du Tipps und Tricks zu Meditationshaltungen hast oder die Liste um deinen Favorit ergänzen willst, dann schreibe einfach einen Kommentar!

Ich freue mich auf deinen Beitrag! 🙂

PS:
Wenn du nicht weißt woher deine Schmerzen kommen, oder dir unsicher bist ob du eine Sitzhaltung einnehmen kannst, dann frage unbedingt einen Arzt um Rat.

Versuche nicht deinen Körper mit Gewalt zu zwingen!

Wenn du mit Geduld und Bedacht bei der Sache bleibst, dann kannst du auch schwierige Haltungen meistern.

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